Entrainement et préparation physique

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Entrainement et préparation physique

un gage de sécurité en plongée

La plongée nécessite une certaine condition physique pour moins de fatigue, facteur de risque d’accident de décompression à plus de 35m de profondeur, et gage de sécurité lors de difficultés particulières comme les efforts en capelé pour rejoindre le bateau, et le courant qui exposent tout autant à l’essoufflement aux conséquences parfois dramatiques: la noyade. Aussi pour améliorer l’autonomie en ayant un impact sur notre consommation d’air (cf.figure cidessous), ainsi que pouvoir intervenir dans des conditions parfois difficiles, éprouvantes physiquement, d’assistance et de sauvetage d’un plongeur, en rapport avec les compétences requises au Niv.4 pour l’encadrement et la sécurité des plongeurs jusqu’à 40m, MF2 audelà.

La pratique régulière d’une activité physique d’endurance, deux fois par semaine, comme la randonnée en moyenne montagne (avec dénivelée), le jogging, la natation, le vélo, le rameur, le ski de fond, le roller… vise seulement son maintien pour pratiquer en sécurité. Certainement pas le développement des capacités physiques en vue des épreuves de condition physique de l’examen Niv.4 et MF2, de mannequin pour l’initiateur. Épreu­ves qui, en plus de l’entrainement foncier (travail destiné à cultiver l’endurance pure), demandent six à huit semaines de préparation alliant force, vitesse et facilitant la récupération lors du stage final préparatoire à l’examen:

Niv.4Guide de palanquée sur deux jours et demi généralement (quatre maxi.) en fin de semaine de stage (six jours);

MF2 sur cinq jours à l’issue de la semaine préparatoire (six jours).

Le problème dans la préparation physique est que les plongeurs sont souvent livrés à euxmêmes à défaut de coaching par un moniteur réellement compétent dans le domaine, capable d’élaborer des entrainements cohérents, adaptés au niveau de chacun et aux objectifs fixés. N’ayant que de vagues notions d’entrainement à l’issue de leur formation, et encore… quand le sujet est abordé en 45min lors de leur stage initial, car pas vraiment au programme, excepté pour les stagiaires MF2, beaucoup de moniteurs fédéraux se con­tentent reproduire un schéma établi sans s’interroger sur les vraies raisons, savoir l’adapter. Si bien que leur conception de l’entrainement se limite généralement qu’au travail d’endurance (faire des longueurs…), de vitesse sur 50m ou 100m, et à la répétition des 800m PMT (avec palmes), 500m capelé et du mannequin tout au long de la saison préparatoire à l’examen Niv.4, en donnant comme objectif d’aller plus vite chaque fois. Sans grands résultats à la différence d’un programme d’entrainement réellement adapté aux exigences des efforts, et comptant quelques séances de nage/mannequin en mer pour se familiariser avec les problématiques liées à la houle, au courant, à la prise de cap et aux repères, comme en situation d’examen.

Quelques principes généraux

Il convient d’adapter le programme d’entrainement au niveau à préparer, tel que Niv.1 dont la préparation physique mise seulement sur l’amélioration de l’endurance, en travail fractionné sur de courtes distances (50 ou 100m)en capelé, PMT et avec planche pour les battements de jambes sans palmes afin d’acquérir la technique de palmage et travailler l’hydrodynamisme (d’importants prérequis malheureusement négligés) pour diminuer la dépense d’énergie en vue d’améliorer la consommation d’air, pour accroitre la capacité de récupération, et pouvoir maintenir un effort dans des situations telles qu’un léger courant de surface ou de fond, sans risquer l’essoufflement. Toujours de l’endurance au Niv.2 et 3 (du 500m PMT, 250m capelé), mais avec également un travail au seuil anaé­robie (en limite d’apport suffisant d’oxy­gène), comme nous le verrons plus loin, qui vise à développer la résistance aux efforts dans les situations de plongées plus exigeantes, comme un retour difficile au bateau, le courant, l’assistance d’un équipier en difficulté, auxquelles ils peuvent être confrontés en plongée autonome. S’ajoute la puissance (force et vitesse) afin de pouvoir réagir rapidement au Niv.4Guide palanquée et MF2 qui demande une excellente condition physique, d’avoir la caisse pour permettre une sécurité optimale… et se présenter à l’examen.

L’élaboration de stratégies d’entrainement, en tenant compte du public (les facteurs morphologiques, physiologiques et psychologiques propres à chacun) et du milieu, nécessite la connaissance des filières énergétiques sollicitées lors des épreuves, et des exercices visant à les développer selon l’allure (la fréquence cardiaque cible), leur durée, et le nombre de répétitions à chaque séance avec la contrainte d’une durée de récupération réduite entre elles.

En général, la préparation physique générale demande cinq à six mois d’entrainement à raison de trois séances hebdomadaires d’environ 60min, en comptant les 10min d’échauffement (cf.encadré) et de retour au calme post efforts. Et surtout sans trop longues interruptions (15jours maximum) jusqu’à l’examen afin de maintenir les bénéfices de l’entrainement. Car, en effet, en induisant une baisse de notre capacité de consommation d’oxygène (VO2max réduite de 7 à 8%), de la capillarité musculaire, du débit cardiaque maximal, et des stocks énergétiques (glycogène), trois semaines d’arrêt sont suffisantes pour engendrer une baisse significative de l’aptitude physique gagnée par l’entrainement. Les pertes sont également influencées par la moins bonne extraction musculaire de l’oxygène avec une rapide diminution des enzymes oxydatives, et par réduction de la capacité tampon du muscle à limiter l’acidose qui est frein à l’effort en bloquant les voies métaboliques. Il faut alors plusieurs semaines de réentrainement pour récupérer la valeur initiale.

Pouquoi s’échauffer ?


L’échauffement constitue une phase importante de la préparation à l’effort, que ce soit à l’entrainement ou avant une épreuve. Il a pour objectif d’augmenter le débit cardiaque et respiratoire dont les effets se conjuguent à la vasodilatation pour plus vite apporter les substrats énergétiques (glucose, acides gras…) dont les muscles auront besoin avec l’oxygène. Et d’élever la température du corps et des muscles: leur échauffement afin d’améliorer notre métabolisme énergétique, plus rapide autour de 39°C.

Il consiste à nager sans palmes, courir ou faire du vélo en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à maintenir une allure modérée, à 65% de sa FC MAX, pendant au moins 10min, juste avant l’épreuve ou l’entrainement qui doit débuter dans les minutes qui suivent, sous peine d’en perdre le bénéfice autrement.

On développe d’abord l’endurance (la filière aérobie) durant trois mois avant la phase d’amélioration de la puissance les mois suivants pour gagner en vitesse et en force, surtout pour le capelé et tracter le mannequin sur 100m pour lequel nous devons aussi prévoir, une fois par semaine, des exercices cardio (en anaérobie).

Ensuite vient la phase de travail préparatoire –comme lors du stage préparatoire Niv.4 aux épreuves d’exercices PMT, capelé et mannequin que nous répétons en haut de combinaison, cagoule et lestage, comme à l’examen si la température de l’eau est inférieure à 18°C, sauf le capelé en combinaison complète. Et ce, toujours en entrainement croisé avec du vélo et/ou jogging pour maintenir la caisse jusqu’au stage final et examen, sans break, sauf la dernière semaine qui a pour but la récupération.

L’endurance est le préalable le plus important de tout entrainement pour développer les capacités cardiovasculaires et respiratoires fondamentales à l’apnée, aux épreu­ves mêlant aussi force et vitesse (le capelé, le tractage du mannequin), et pour une meilleure récupération entre les exer­cicesépreuves avec l’augmentation de notre capacité de con­sommation d’oxygène (la VO2max). Sinon, c’est la fatigue, le recul des performances. Fastidieux, ce travail de longue haleine est souvent négligé quand on s’entraine qu’en piscine trois fois par semaine sans alterner avec le vélo, le jogging ou le cardiotraining en salle de fitness (sur tapis de course, vélo, rameur, stepper…) qui font pourtant partie intégrante de l’entrainement! Surtout sans les conseils d’un coach pour améliorer notre palmage, corriger les défauts qui nous freinent et fatiguent comme les fesses qui s’enfoncent, non plus maintenues dans le prolongement du corps pour une glisse optimale, ou encore la flexion excessive des genoux vers le fond. Cela à défaut d’avoir appris à palmer correctement –avec planche pour les battements de jambes sans palmes afin d’acquérir la technique pour mieux avancer comme beaucoup de plongeurs.

Recharge du muscle en ATP

Durant l’effort physique, les muscles sollicités ont besoin, comme un moteur à explosion, d’un carburant, l’ATP (adénosine triphospha­te) qu’ils puisent dans leurs faibles stocks: environ 3g/kg, à peine de quoi marcher 10m, si bien que l’organisme met en jeu trois mécanismes –on parle de filières énergéti­ques capables de le régénérer plus ou moins rapidement avec ou sans apport suffisant d’oxygène (en aérobie ou anaérobie), de maintenir la puissance (vitesse, force), selon l’urgence et l’intensité de l’effort. Ainsi, la masse d’ATP régénérée pour boucler un marathon représente à peu près 75kg.

C’est l’épuisement de l’ATP, ou sa récupération incomplète après l’effort (trop court délai pour la pleine reconstitution de ses stocks), qui entraine l’incapacité à poursuivre ou reprendre l’effort à la même intensité: la fatigue. Elle peut être aussi due aux efforts intenses qui génèrent une acidose musculaire (baisse dupH): un cock­tail sanguin qui entraine une baisse de la force contractile finissant par être paralysante, nous épuiser.

Le processus anaérobie

starter de l’effort

Il s’enclenche faute d’apport suffisant en oxygène (anaérobie) au démarrage de l’effort, en utilisant la source d’énergie immédiatement disponible dans le muscle pour la resynthèse d’ATP: la phosphocréatine (PCr) qui sert de starter aux efforts importants et immédiats comme au départ de l’épreuve PMT/capelé, porter secours à un plongeur en difficulté en surface, le sauvetage palme d’un plongeur ayant perdu connaissance en pleine eau, qui coule, le temps de gonfler suffisamment sa stab pour le décollage en profonde; des efforts que nous pouvons ainsi maintenir 6 à 7secs à leur puissance maximale, 15 à 20secs moins intensément, selon le niveau d’entrainement qui augmente les réserves de PCr avec le développement de la masse musculaire. Efforts à la suite desquels il faut compter 80% de récupération au cours de la première minute, 6 à 8min complètement. Donc rapide puisqu’une seule réaction chimique est ici nécessaire pour transférer l’énergie, contre les dix réactions successives qui allongent la récupération en glycolyse.

La glycolyse lactique

quelques secondes après

Quelques secondes après, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène plus importantes pour la resynthèse d’ATP, mais beaucoup moins énergétiques que la phosphocréatine utilisée en plus faible proportion afin de préserver ses stocks (46% au cours d’un effort maximal de 10secs, 22% de 20secs, 17% de 30secs), réduisant de moitié la puissance que nous pouvons développer.

Leurs réserves, constituées de molécules de glucose puisées dans sang (la glycémie), sont mobilisées pour libérer le glucose qui mène à la production d’ATP. Mais sans apport suffisant d’oxygène au début de l’effort (anaé­robie), le temps que sa consommation s’ajuste aux besoins, ce processus entraine la formation de lactate. Se déversant dans le flux sanguin, les muscles finissent par le récupérer, tout comme le myocarde (cœur) et le cerveau, comme substrat énergétique pour reformer de l’ATP après l’effort (18ATP par mo­lécule) en s’oxydant avec la récupération d’oxygène nettement moins consommé. Phase durant laquelle il est aussi métabolisé en glucose par le foie qu’il stocke sous forme de glycogène. Le lactate n’est donc pas le vulgaire déchet, encore moins cette toxine qui réduit l’effort en empoisonnant le muscle, responsable des crampes et courbattures, comme il est souvent dit! Seuls les protons H+ également libérés sont considérés comme le principal facteur entravant la poursuite d’effort intense en inhibant des enzymes clés de la glycolyse génératrice d’ATP, diminuant puis stoppant sa production de façon à limiter l’acidose musculaire — l’effet nocif de la baisse du pH: de l’acide lactique — concomitante de l’augmentation du lactate.

La glycolyse lactique permet de s’adapter aux exercices intenses et de courte durée nécessitant un ajustement rapide et important de la dépense énergétique. Elle assure le maintien d’un effort intense pendant environ 40secs, ou de moindre intensité un peu plus longtemps (1 à 3min selon le niveau d’entrainement), comme c’est le cas lors du tractage d’un coéquipier sur 100m ou du mannequin à la limite de l’essoufflement. Quand on en ressort épuisé, il faut compter 1h30 de récupération, le temps de transformation — avec l’oxygène de l’air respiré — du lactate et d’élimination des protons H+ (de l’acide lac­tique) qui ont empêché le maintien de l’effort. Seulement 20min en récupération active comme nager sur le dos à faible allure pour obtenir une consommation d’O2 accélérant le processus.

La filière oxydative (aérobie)

au-delà de 2 à 4min d’effort

En raison du délai de mise en marche du système cardiovasculaire et respiratoire pour l’apport d’oxygène aux besoins, et des réactions biochimiques, il faut 2 à 3min pour la resynthèse moins lactique de l’ATP avec l’oxydation du glucose sanguin et en réserve dans le muscle (glycogène), ainsi que des acides gras (les lipides) déstockés/libérés (AGL) de nos tissus adipeux par la lipolyse: ils représentent 
25 à 50% des apports énergétiques au cours de la première heure de travail, plus de 70% après la troisième heure1, selon la réponse hormonale à l’entrainement à l’endurance visant à accroitre leur mobilisation afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène sources de l’endurance, et la fatigue.

Sont produits comme déchets de la chaleur, du gaz carbonique (CO2) et de l’eau formée par les protons H+ libérés qui se combinent à l’O2 (⇨  H2O) dans les mitochondries: les carburateurs du moteur musculaire.

Grâce à son très bon rendement énergétique développant 39ATP au départ d’une molécule de glycogène, contre 3ATP sans suffisamment d’oxygène, cette filière permet une endurance très élevée: de courir, nager, rouler plus longtemps, mais moins vite, car nécessitant un plus grand nombre de réactions chimiques qui réduisent le débit de resynthèse de l’ATP (⇨ la puissance). Cela dépend également de l’entrainement qui augmente les réserves de glycogène dans les muscles sollicités (2,5 à 3fois plus), le nombre de mitochondries et la densité des capillaires (2 à 3fois plus); la capillarisation ayant pour effet d’améliorer l’approvisionnement en substrats et la capacité de con­sommation d’oxygène (+15 à 20%) pour les besoins: la VO2max(2) qui est notre cylin­drée responsable de la limitation de puissance développée par la filière aérobie (la PMA) et de la vitesse maximale au seuil aérobie (la VMA = 70 à 75% de la vitesse max.) que nous pouvons maintenir pendant 4 à 8min selon notre condition physique. Notre performance en endurance en dépend, com­me la nage PMT en 14min en moyenne pour le Niv.4 (sur 800m), 22min pour le MF2 (1500m), et le capelé qui requiert, en plus, de la puissance musculaire sur 500m pour le Niv.4 (environ 13min), sur 1000m pour le MF2 (19'30").

Après une sollicitation maximale, il faut 46h de récupération pour la reconstitution complète des réserves de glycogène, à 50% dès la cinquième heure.

Notion de seuil anaérobie

Lorsque l’effort augmente, la consommation d’oxygène ne suffit plus à fournir suffisamment d’énergie qui engage également le métabolisme anaérobie pour le complément énergétique dans une zone dite de transition aérobieanaérobie par le lactate con­sommé par les muscles. Ce qui correspond à une allure très soutenue, mais sans forcer pour ne pas trop solliciter la filière anaérobie, dépendamment du seuil variable selon l’entrainement de chacun, pour la maintenir suffisamment longtemps à la limite acceptable de l’acidose, sinon impossible plus de 30secs à 5min.

L’entrainement dans cette zone vise à diminuer le travail anaérobie en améliorant l’efficacité des systèmes oxydatifs dans l’objectif de maintenir suffisamment longtemps les efforts jusqu’à 80-90% de sa FC MAX (cf.encadré Le pouls pour mesurer l’effort), tandis que les personnes en moins bonne condition physique s’essouffleront une fois dépassés 60%. Surtout en nage capelée qui, avec le poids et le volume de l’équipement qui freine l’avancement (en augmentant les frottements, surtout la stab’ trop gonflée des plongeurs trop lourds avec tout ce qui pendouille), demande un véritable effort d’endurance qu’il faut tenir pendant plus de 8min à l’épreuve Niv.4 (sur 500m), 16min au MF2 (1000m). C’est aussi l’effort qui nous est demandé au retour au bateau dans la houle, à contrecourant, en plongée avec du courant, au tractage d’un coéquipier… À la suite de quoi, il faut nous accorder 1h30 de repos pour la récupération (restauration des stocks), sinon 20min en récupération active (60% en 10min).

L’endurance, base
de notre condition physique

L’entrainement en endurance est différent selon qu’il s’agit de maintenir une condition physique pour la plongée, de l’améliorer ou de se préparer aux épreuves d’examen de nage PMT/capelée et mannequin. Le principe général consiste à nager 30min, courir plus de 40min ou pédaler plus d’une heure à allure modérée, deux fois par semaine pour se maintenir en forme, trois fois pour améliorer sa condition physique et progresser en veillant au maintien du rythme cardiaque dans la zone cible des 60-70% de sa FC MAX pendant tout l’exercice. Sinon, le travail change de nature avec risque de surcharge physique amenant à l’épuisement, tandis qu’en dessous, il ne présence aucun intérêt. En nage, le fractionnement permet de rompre la monotonie de l’entrainement en faisant varier les distances parcourues avec le nombre de répétitions que l’on augmente au fil des séances pour parvenir à nager 30min, car autrement pas assez long pour faire vraiment de l’endurance nécessaire aux épreuves physiques d’examen. Par exemple, jusqu’à 5 400m PMT en comptant une pause R de 40"assez courte pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque entre chaque 400m, 10 200m (R:30"), ou 20 100m (R:20"). Un fractionnement aussi dans l’intérêt de pouvoir se réhydrater tout au long de l’entrainement: boire par petites gorgées tou­tes les quinze minutes environ, puis juste après la séance.

De la résistance aux efforts prolongés

Après avoir suffisamment développé l’endurance en trois mois d’entrainement, la seconde étape sur deux mois vise à reculer le seuil anaérobie en améliorant la VO2max (notre consommation d’oxygène) de façon à pouvoir maintenir longtemps un effort plus intense, la puissance maximale aérobie –comme en plongée difficile à cause du courant, le PMT chronométré du Niv.4 et MF2, le capelé, le tractage sur une longue distance, à contrecourant, dans des conditions de mer difficile avant que ne s’engage complètement le métabolisme anaérobie qui nous épuise et essouffle vite.

Nous demandant un effort équivalent au jogging à allure (semi)marathon, ce type de travail à 80-90% de notre FC MAX s’effectue sur 800 à 1200m PMT en fractionné sur de courtes distances afin d’éviter l’épuisement, comme 4 à 6 200m (R:30"), 8 à 12 100m (R:20") selon son allure basée sur la fréquence cardiaque.

La récupération


En exercices anaérobies, il existe deux types de récupération plus ou moins complète du potentiel énergétique avant d’aborder la série d’exercices suivante: passive (arrêt complet) ou active en maintenant une légère activité, comme 300m de nage souple, sur le dos, à allure d’échauffement, afin de mieux récupérer grâce à la consommation d’O2 bénéfique à l’oxydation du lactate produit au cours de l’effort, et à la resynthèse du glycogène dans le foie et le muscle. L’important est de ne pas allonger les brèves pauses qui entrecoupent les nages les plus rapides en fractionné de 50, 100 ou 200m. Car devant rester courtes pour augmenter notre résistance à l’effort, tout en développant la capacité tampon du muscle (+12 à 15% après huit semaines d’entrainement) à capter les protons H+ (tamponnement par les bicarbonates en libérant du CO2) sans trop diminuer le pH qui entraine une acidose entravant la poursuite de l’effort.

Aussi, une séquence de retour au calme à faible allure de nage, jogging ou vélo pendant au moins 10min, est recommandée en fin d’entrainement ayant demandé beaucoup d’efforts. Ceci afin d’améliorer la récupération en s’oxygénant plus qu’au repos pour le recyclage (l’oxydation) du lactate et la resynthèse de la PCr, tandis que les reins (l’urine) éliminent les protons H+ excédentaires pour rétablir l’équilibre acidobasique (du pH).

Au jogging ou VTT, cette allure est travaillée en accélérant pendant 10 à 20min sa vitesse d’endurance jusqu’à 80-90% de FC MAX, que nous répétons, après retour à une allure normale pendant 3 à 5min, pendant plus de 40min. C’est très efficace, mais très dur…

De la puissance pendant 1 à 3min

Le travail de la capacité anaérobie est important en préparation à l’épreuve de mannequin qui nécessite le maintien d’un effort important pendant la durée de tractage sur 100m, en moins de 2 ou 3min selon la condition physique. Elle se prépare en augmentant, sur une période d’environ deux mois, les distances de nage PMT juste en dessous de sa vitesse maximale, à 90-95% de notre FC MAX. Exemple: série de 4 100m (R:20") ou de 3 200m (R:30"), à répéter seulement deux ou trois fois (800 à 1200m maxi), après 300m de nage de récupération sur le dos au cours de ces séances lactiques à n’envisager qu’une fois par semaine, car nager au maximum de ses possibilités est particulièrement éprouvant. Cela équivaut à faire un jogging comptant cinq accélérations de 3min dans la zone cible 90-95% de FC MAX alternant avec 5min en footing de récupération.

Un peu de force “explosive”

La force explosive dans les situations de sprints qui demandent de la puissance de palmage pendant un court instant, se gagne avec la répétition d’exercices brefs (8 à 10secs) et intenses, entrecoupés de 60secs de pause, comme:

4 10secs de palmage de sustentation en tenant une ceinture de plomb à bout de bras que nous essayons de maintenir le plus haut possible;

4 10secs de palmage pour essayer de faire reculer l’autre plongeur de même niveau qui résiste en face, bras tendu, main contre main;

4 12,5m de sprint en crawl, sans pal­mes.

Ces séries que nous répétons –après 300m de nage de récupération seulement deux ou trois fois pour éviter une fatigue excessive, ou le passage au seuil lactique, se placent en début de séance, après échauffement. C’est un type d’entrainement similaire au travail d’endurance en vélo ou jogging agrémenté de quelques sprints courts (8 à 10secs).

Du renforcement musculaire

Des séances à sec de renforcement musculaire avec travail anaérobie viennent compléter la nage capelée ou PMT avec une planche frein tenue à la verticale devant soi. L’avantage du circuit training qui compte huit à douze exercices pour un travail complet tant sur le plan cardiovasculaire que musculaire, sans charge, avec le seul poids du corps pour améliorer à la fois la force et l’endurance, est d’être praticable partout, en salle, chez soi, sans équipement spécial, idéalement trois fois par semaine durant huit à douze semaines, 20 ou 30min chaque fois.

Ses exercices courts (30secs) et intensifs, à enchainer dans un ordre précis pour alterner les mouvements travaillant des muscles agonistes/antagonistes (cf.encadré), constituent un complément précieux au programme d’entrainement pour atteindre le niveau physique requis au Niv.4 et MF2. Améliorant les performances, ils sont devenus une composante essentielle et incontournable de l’entrainement des nageurs et des sportifs en général. L’erreur fréquente est de s’entrainer en salle de muscu pour la force, avec des charges relativement lourdes (les classiques séries de 8 à 12reps 4 en bodybuilding), qui n’améliore pas l’endurance musculaire, rend plus lourd, moins souple, et source de fatigue pouvant affecter les autres entrainements de la semaine. Ce travail n’est intéressant que pour développer son volume musculaire, modeler sa plastique, à la différence d’un program­me à base de charges plus légères et de séries plus longues visant seulement le renforcement musculaire spécifique à l’activité, sans trop prendre de volume et de masse pour améliorer les performances, non risquer de les dégrader en s’alourdissant com­me c’est le risque en escalade, par exemple (l’auteur peut en témoigner, NDLR).

Retour au calme avec étirements

Contrairement aux croyances que des études viennent bouleverser, les étirements actifs, du style balancé de bras ou de jambe, ne produisent pas un échauffement musculaire correct avant l’entrainement ou une épreuve. Ils ont même un impact négatif sur les performances en diminuant la vitesse, la force et la puissance musculaires aussitôt après, et même pendant plus d’une heure! Aussi, on a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbattures du lendemain… Des études récentes ont montré qu’il n’en est rien. Ces douleurs sont en fait dues à des microlésions musculaires et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique, cette toxine que l’on pensait éliminer en étirant le muscle, un peu comme une éponge qu’on essore (si, si…), pour mieux récupérer après l’effort (vous riez… c’est pourtant ce qui est toujours enseigné, NDLR), alors que c’est tout le contraire qui se produit en comprimant les capillaires qui freinent le drainage. En réalité, l’étirement du muscle courbatturé n’a qu’un effet antalgique de courte durée qui soulage les douleurs (l’effet placébo n’est pas non plus à négliger…) sans pour autant éradiquer le mal causé par les microlésions de ses tissus qui se réparent d’euxmêmes en deux ou trois jours.

Au contraire, les exercices d’étirement passifs sont tout à fait appropriés en fin d’entrainement pour se relaxer, se détendre, sans forcer (ne doivent pas faire mal), car ici l’objectif est seulement de récupérer les amplitudes articulaires et la souplesse musculaire (détendre les muscles), non de gagner en souplesse. Simplement son maintien. Pour chaque muscle (cf.;encadré), il s’agit de mettre en tension doucement, sans àcoups, de maintenir 20secs l’étirement, puis de relâcher tout aussi lentement. On répète au moins trois fois, et c’est tout.

La souplesse ne se gagne qu’aux prix d’étirements de longue durée, en s’aidant de l’expiration, plus lente, par la bouche, pour forcer jusqu’à la limite du seuil douloureux pendant 30 à 60secs, que nous répétons trois fois avec de petites pauses (10 à 30secs). Ses exercices d’assouplissement (stretching) sont considérés comme faisant partie intégrante de l’entrainement en natation et des nageurs avec palmes en vue d’améliorer les performances dans les disciplines de vitesse. Ils peuvent se réaliser n’importe quand dans la journée, mais pas immédiatement après l’entrainement en raison du risque de blessure lié à l’augmentation de la tolérance à l’étirement des muscles échauffés (effet antalgique) et perturbés dans leur chimie de la contraction (calcium, potassium) et du relâchement (magnésium).

L’hydratation, enfin, est une constante au retour au calme, quelle que soit la séance d’entrainement

F.RENÉ

_________

1.On mesure l’intérêt de courir, nager ou rouler longtemps (30’ à 1h30) en vue de maigrir grâce à l’énergie puisée dans les graisses, plutôt que de s’épuiser en allant plus vite en pensant dépenser plus. Car il faut forcément limiter l’intensité de l’exercice (vitesse ré­duite) afin de le maintenir suffisamment longtemps dans le but de griller les calories (lipides) après avoir seulement puisé dans les glucides au départ.

2.VO2 max d’environ 3L/min (45ml/min/kg) chez l’hom­me adulte jeune, 2L/min (35ml/min/kg) chez la femme. Jusqu’à respectivement 5,5 et 4L/min (90-95 et 75ml/min/kg) chez les athlètes spécialisés dans les sports d’endurance.

  • Article mis à jour le 23/09/2017
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  • Entrainement et préparation physique
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  • LE POULS pour mesurer l’effort

    La fréquence cardiaque (FC) est le seul moyen de mesurer l’effort pour régler ses allures de travail lors de l’entrainement. Elles peuvent être contrôlées en utilisant une montre cardio, à partir de 250 (Polar, Suunto, Garmin, etc.) les modèles avec une ceinture pectorale émettrice qui fonctionne aussi dans l’eau (pas seulement étanche), ou en prenant son pouls sur 15secs immédiatement après l’arrêt de l’exercice (5secs maximum), que l’on multiplie par quatre pour avoir le nombre de battements par minute (bpm).

    Au cours d’un effort d’intensité croissante, la fréquence cardiaque augmente jusqu’à une valeur maximale (FC MAX) impossible à dépasser et qui diminue progressivement avec l’âge, dans des proportions cependant moindres si le degré d’entrainement reste élevé. Elle est déterminée lors d’un test d’effort sur ergocycle ou tapis roulant chez un cardiologue ou un médecin du sport. Nous pouvons aussi l’estimer de façon théorique selon son âge, par la formule suivante, la plus précise à ce jour (Gellish et coll.2007):

    FC MAX = 191,5(0,007 âge2)10bpm dans l’eau*

    Par exemple, 170bpm maximum pour un plongeur de 40ans

    Les allures de travail à un pourcentage de sa FC MAX, par exemple à 60-70%, se basent sur sa fréquence cardiaque de réserve par rapport au repos, qui dépend de sa condition physique et de l’âge, non sur la FC MAX à proprement dite. Pour cela, nous devons aussi prendre en compte la fréquence cardiaque de repos (FC REPOS), plus précisément au réveil en restant allongé (moyenne calculée sur cinq jours de suite), selon la formule de calcul (Karvonen et coll.1956):

    FC CIBLE (de travail) = FC REPOS + % (FC MAXFC REPOS)

    Ainsi, notre plongeur de 40ans ayant une FC REPOS de 60bpm, une FC MAX de 170bpm et souhaitant s’entrainer à 60-70% de sa FC MAX, devra viser le maintien d’une allure entre 60 + 0,6 (17060) = 126bpm et 60 + 0,7 (17060) = 137bpm, ni plus ni moins.

    _________

    (*) Les fréquences cardiaques maximales sont dans l’eau 10 à 15 batt/min inférieures à la FCMAX théorique, selon McArdle W.D. et coll., 1971.


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    4 commentaires

    1. Allez hop je vais reprendre le cardio frequence pour mes entraînements ! Merci

    2. En plongée pas d’effort, quelque soit le degré de forme physique, garantira plus la sécurité que les justifications apportées par l’auteur.
      Désolé, mais s’il est vrai qu’il faille faire des efforts pour rester en forme physique d’une manière générale, il est vrai qu’en plongée pour d’autres raisons que celles évoquées il en est de même.
      Mais certainement pas pour faire ce qui est évoqué à savoir capelé pour revenir au bateau ou autre. Mettre en place une stratégie plongée qui assure la sécurité et le confort c’est mieux, par exemple laisser un pilote qui récupère les plongeurs égarés ou en difficulté, apprendre à ne pas forcer en utilisant son gilet correctement dans toutes les circonstances. Faire pratiquer les techniques d’assistances régulièrement, me paraît plus important.

    3. Cet article est très bien fait, extrêmement détaillé et plaira à ceux qui aiment savoir pourquoi les moniteurs donnent des conseils. Petit bémol (clin d’oeil à Léa SALAME), il est évoqué à deux endroits distincts :
      – 46 h de repos pour reconstituer son capital physique,
      – risque d’épuisement en cas d’effort sans avoir reconstitué son capital
      Il aurait été intéressant d’associer ces deux points afin de tirer une conclusion sur l’organisation des entraînements intensifs espacés de 2 jours, et en démontrer l’efficacité par rapport au développement optimal des ressources physiques (graphique à l’appui).
      Pour répondre à Christian : d’accord avec lui sur le principe, mais cet article n’est pas un cours d’organisation de plongée. Je n’y ai d’ailleurs pas lu de conseil sur un retour au bateau en « capelé commando ». Pour plonger, encadrer et enseigner sans effort et sans risque il faudra certainement rester en piscine. Ce qui est dommage, car c’est justement en piscine que l’on peut bien connaître ses limites physiques et développer ses capacités… sans risque. Et en plus, même pas besoin de bateau (LOL).

    4. Un article assez complet et bien fait. L’amélioration de la condition physique est indispensable pour éviter ou provoquer les accidents en plongée. Nous pouvons tous vérifier l’avant et l’après de cette amélioration de la condition physique. Pour pratiquer aussi la course à pied et la natation, je ne rentrerai pas dans un débat technique mais il me semble que les sujets sont bien abordés pour mieux comprendre le métabolisme.
      Pour revenir à la plongée, la question de sécurité est primordiale. L’apprentissage d’un plongeur est très important afin d’avoir plus d’aisance dans le milieu aquatique. Il n’y a pas que la technique de la gestion de la stab ou le palmage etc. L’environnement, les conditions de plongée, avec qui vous plongez font aussi la réussite de cette dernière.
      C’est un bon support complémentaire

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