Entrainement et préparation physique

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Entrainement et préparation physique

Un gage de sécurité en plongée

La plongée nécessite une certaine condition physique pour moins de fatigue, facteur de risque d’accident de décompression à plus de 35m de profondeur, et gage de sécurité lors des efforts de nage capelée pour rejoindre le bateau, et face au courant qui expose tout autant à l’essoufflement aux conséquences parfois dramatiques: la noyade. Aussi, elle améliore l’autonomie en ayant un impact sur notre consommation d’air (figure cidessous), et conditionne chez l’encadrant la capacité à porter secours, assister un plongeur en difficulté, dans des situations parfois difficiles, éprouvantes physiquement: d’où les épreuves des examens destinées à évaluer les aptitudes physiques des candidats encadrants (la nage PMT, le capelé et l’épreuve mannequin), outre leur capacité tech­nique.

La pratique régulière d’une activité physique d’endurance, deux fois par semaine, comme la randonnée en moyenne montagne avec dénivelée, le jogging, la natation, le vélo, l’aviron, le ski de fond, le roller… vise seulement le maintien des capacités physiques pour répondre aux exigences de la plongée. Certainement pas leur développement en vue des épreuves physiques de l’examen de guide de palanquée et de MF2 qui, en complément de l’entrainement foncier destiné à cultiver l’endurance sur laquelle ils peuvent s’appuyer pour travailler les intensités, demandent six à huit semaines de préparation alliant force et vitesse dans le but d’atteindre le niveau. Aussi, en vue d’améliorer la récupération et réduire la fatigue lors du stage final d’une semaine comportant l’examen de guide durant les derniers jours, et la semaine suivante pour l’exa­men MF2.

Le problème dans la préparation physique des plongeurs est qu’ils sont souvent livrés à eux-mêmes à défaut de coaching réellement compétent, capable d’élaborer des entrainements cohérents, adaptés à leur niveau et aux objectifs fixés. Les exigences spécifiques de la préparation physique dans le domaine de la plongée n’étant pas vraiment au programme de formation des moniteurs, quand le sujet n’est pas juste survolé, excepté au MF2, beaucoup se contentent reproduire un schéma établi sans s’interroger sur les vraies raisons, savoir les jusfier et adapter l’entrainement au différent public en tenant compte des facteurs morphologiques, physiologiques et psychologiques propres à chacun. Leur conception de l’entrainement se limite généralement qu’à faire des longueurs de bassin, ou qu’aux épreuves de nage PMT et capelé qu’ils demandent de répéter, en alternance, deux ou trois fois par semaine, plus le mannequin, en essayant d’aller un peu plus vite chaque fois pour la progression souhaitée. Sans grands résultats à la différence d’un programme d’entrainement progressif, réellement adapté à chacun, et devant absolument allier endurance, vitesse et force qui sont les trois grandes composantes de la préparation physique. Il peut se réaliser qu’en piscine à condition de comporter également quelques séances de nage /mannequin en milieu naturel pour se familiariser avec les problématiques liées à l’axe de déplacement et à la prise des repères d’alignement lors du remorquage mannequin sur 100m, avec un peu de houle et un léger courant comme cela arrive quelquefois à l’examen en mer.

Quelques principes généraux

Il convient d’adapter le programme d’entrainement au besoin. Pour le plongeur débutant, il n’est pas vraiment question de préparation physique à la plongée du moment où il présente les aptitudes de nage capelée sur une distance de l’ordre de 50m (simulation de retour au bateau) et de 100m en nage PMT, sans difficulté, ni essouflement, selon critères d’évaluation de la FFESSM pour la délivrance du Niv.1. Un entrainement physique (de nage, VTT, footing, cadio en salle de fitness, etc.) ne peut se concevoir dans son cas qu’en vue d’améliorer la récupération et réduire la fatigue postplongée, ainsi que les dépendes énergétiques de palmage qui augmentent sa consommation d’air. Aussi pour mieux endurer l’effort avec un léger courant de surface ou de fond. Son entrainement nage ne s’impose réellement que pour travailler, sans palmes et avec planche sur 25, 50 et 100m au fil de sa progression, les battements de jam­bes pour réussir à palmer efficacement et améliorer l’hydrodynamisme pour gagner en glisse; d’im­portants prérequis à l’ap­prentissage du palmage, comme en crawl pour améliorer la vitesse et la puissance de propulsion, malheureusement négligés!

Pour le Niv.2, il s’agit de développer ses capacités physiques en endurance pour répondre aux exigences d’une nage PMT sur une distance de 250m, et 100m en capelé pour la délivrance du niveau. Mais, là aussi, pas d’épreuve chronométrée. Seule la capacité à effectuer un parcours en surface dans de bonnes conditions physiques doit être le critère retenu. Tout comme pour les 300m de nage capelée exigés au Niv.3 depuis 2019, l’entrainement en endurance doit se combiner avec un travail au seuil anaé­robie (pro­che de l’essoufflement) pour que les plongeurs autonomes soient en mesure maintenir un effort plus soutenu dans les situations de plongées plus exigeantes auxquelles ils pourront être confrontés, comme les retours difficiles au bateau dans la houle qui s’est formée, le courant ou l’assistance d’un équipier.

La puissance (force et vitesse) s’ajoute au Niv.4 Guide palanquée dont les épreuves physiques sont considérées comme acquis pour le MF1, ainsi qu’au MF2, afin de réagir rapidement pour assister ou secourir un plongeur. Elle demande une excellente condition physique (d’avoir la cais­se) qui est évaluée lors de l’examen à travers les épreuves de nage PMT /capelée et man­nequin.

Au Niv.4 Guide palanquée, il faut être le plus rapide possible pour les 800m PMT à l’examen qui demandent 14' en moyenne (note 0 pour un temps supérieur à 20'), et compter moins de 16' (13' en moyenne) pour le 500m capelé sur tuba, détendeur en main. Quant au mannequin, d’un poids apparent de 1,5kg, il doit le récupérer à une profondeur comprise entre 4 et 6m en comptant 20sec d’apnée après 100m de nage PMT, puis le remorquer le plus rapidement possible sur 100m, le tout en moins de 8min.

Au MF2, il y a tirage au sort pour l’épreuve de nage PMT sur 1500m qui se fait en 22' en moyenne (note 0 pour plus de 33'), ou capelée en 20' en moyenne sur 1000m (note 0 pour plus de 28'). Et le candidat doit récupérer le mannequin sur la fond de 10m après 200m PMT, le tout en moins de 5'20", puis le remorquer le plus vite possible sur 100m (note 0 pour plus de 3'27").

Les filières énergétiques sollicitées
et les exercices visant à les développer

L’élaboration du programme d’entrainement nécessite la connaissance des filières énergétiques sollicitées lors des épreuves et des exercices visant à les développer selon l’allure sur leur durée (le maintien d’une fréquence cardiaque cible), et le nombre de répétitions durant la séance avec la contrainte d’une durée de récupération réduite entreelles.

En général, la préparation physique demande cinq à six mois d’entrainement au rythme de trois séances hebdomadaires –ou que deux fois par semaine le premier mois de 45 à 60' en comptant l’échauf­fement (voir encadré) et les 10min de retour au calme à faible allure en fin d’exercice(s) afin d’améliorer la récupération. Surtout sans trop longues interruptions jusqu’à l’examen pour en maintenir les bénéfices: on peut observer une diminution après seulement deux semaines d’arrêt en induisant une baisse de notre capacité de consommation d’oxygène (VO2max réduite de 7 à 8%), de la capillarité musculaire, du débit cardiaque maximal, et des stocks énergétiques (glycogène). Les pertes sont également influencées par la moins bonne extraction musculaire de l’oxygène avec une rapide diminution des enzymes oxydatives, et par réduction de la capacité tampon du muscle à limiter l’acidose qui est frein à l’effort en bloquant les voies métaboliques. Elles sont si importantes après trois semaines d’arrêt, qu’il faut plusieurs semaines de réentrainement pour récupérer nos capacités antérieures.

Pouquoi s’échauffer ?


L’échauffement constitue une phase importante de la préparation à l’effort, que ce soit à l’entrainement ou avant une épreuve. Il a pour objectif d’augmenter le débit cardiorespiratoire dont les effets se conjuguent à la vasodilatation pour plus vite apporter les substrats énergétiques (glucose, acides gras…) dont les muscles auront besoin avec l’oxygène. Aussi, il a pour but d’élever leur température pour augmenter les performances qui deviennent optimales vers 39°C, car les réactions chimiques associées à leur contraction se déroulent plus rapidement avec leur échauffement (+1°C = +13%).

Il consiste à nager (ou autre) à une allure de 65% de sa FC MAX pendant 10 à 15min juste avant l’épreuve ou les exercices d’entrainement qui doivent débuter dans les minutes qui suivent, sous peine d’en perdre le bénéfice autrement avec la température musculaire qui redescend de 1°C après 5min et de 2°C après 15min.

La base de la préparation physique durant les trois premiers mois est l’endurance (la filière aérobie), c’estàdire la capacité à maintenir un effort dans la durée, comme nager ou courir 40', qui est fondamentale pour la suite de l’entrainement visant à gagner en force et vitesse (en anaérobie) en vue des épreuves de nage / mannequin chronométrées aux examens d’en­cadrants. Ensuite arrive la préparation spécifique aux épreuves que l’on répète dans les conditions de l’examen au cours du dernier mois d’entrainement; c’estàdire en combinaison complète comme pour le capelé, ou seulement en haut de combinaison avec cagoule si l’eau n’est pas trop froide à l’examen, ou qu’en maillot de bain dans une eau supérieure à 17°C. Mais toujours en entrainement croisé avec du vélo et /ou jogging pour maintenir la caisse jusqu’au stage final et examen, sans break, sauf la dernière semaine de récupération.

L’importance de l’endurance

Le développement des capacités cardiovasculaires et respiratoires avec l’entrainement d’en­durance est fondamental pour la suite du programme visant à développer la force et la vitesse pour les épreuves chronométrées des examens. Aussi, il apporte une meilleure récupération des efforts fournis en augmentant la vascularisation et l’oxygénation (la VO2max) des muscles sollicités qui accélèrent leur recharge en carburant et la réparation de leurs fibres endommagées qui causent les courbatures. Sinon, ils récupèrent mal des efforts et c’est la fatigue assurée avec l’enchainement des exercices durant le stage final de l’examen, et l’épui­sement.

Le travail de l’endurance sur une période de 6 à 12 semaines est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il est trop souvent bâclé car ennuyeux quand on s’entraine qu’en piscine sans alterner avec le vélo, le jogging ou le cardiotraining en salle de fitness (sur tapis de course, vélo, rameur, stepper…). D’autant qu’il n’est pas toujours aussi bénéfique qu’on aurait pu l’espérer sans personne pour corriger les défauts de nage PMT qui nous freinent et fatiguent, comme les fesses qui s’enfoncent ou encore la flexion excessive des genoux. Cela à défaut de savoir palmer correctement–d’avoir travaillé les battements de jambes sans palmes sur 100m en tenant une planche à bout de bras afin de s’améliorer avec l’hydrodynamisme pour une glisse optimale comme beaucoup de plongeurs.

Recharge du muscle en ATP

Comme un moteur, les muscles ont besoin d’un carburant pour se contracter: l’ATP (adénosine triphospha­te) qu’ils puisent dans leurs faibles stocks (environ 3g /kg) qui s’épuisent très vite. À peine de quoi marcher 10m, maintenir plus de 3sec un effort d’intensité maximale. Pour que l’effort puisse se prolonger, l’organisme doit en permanence resynthétiser l’ATP consommée. Il met en jeu trois mécanismes –on parle de filières énergétiques permettant de fournir l’énergie nécessaire à sa resynthèse, plus ou moins rapide, en puisant dans les stocks musculaires de phosphocréatine au départ, puis dans ses réserves de glucose (le glycogène du foie et des muscles) avec la mobilisation des acides gras stockés sous forme de triglycé­rides.

C’est la trop forte consommation d’ATP lors des efforts d’intensité élevée, ou la reconstitution incomplète de ses réserves faute de temps de récupération entre les répétitions d’exercices, qui entraine l’épuisement, la fatigue. Ils peuvent être aussi dus à l’augmentation rapide de l’acidose musculaire (baisse dupH), non retardée faute d’entrainement, qui altère le fonctionnement des voies métaboliques.

La phosphocréatine starter de l’effort

La première filière utilise, sans consommer d’oxygène (en anaérobie), la source d’énergie immédiatement disponible dans le muscle au démarrage de l’effort: la phosphocréatine PCr, une molécule qui sert de starter énergétique au départ, sans production de lactate (alac­tique), mais qui s’épuise très vite. À peine de quoi maintenir un effort maximal durant 6 à 7secs, selon le niveau d’entrainement, ou de moindre intensité jusqu’à une vingtaine de secondes le temps que les muscles puissent dans leur réserve moins énergétique de glycogène pour son maintien. Son temps de récupération entre les répétitions d’exercices est rapide (20 à 40secs selon leur durée), sauf quand ses stocks ont considérablement diminué au décours d’efforts beaucoup trop importants. Il faut alors compter 6 à 8min pour leur reconstitution.

La glycolyse 20 à 30 secs après

Vingt à trente secondes après le début de l’effort, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène (constitué de glucose puisé dans le sang) plus importantes pour la resynthèse d’ATP, mais beaucoup moins énergétiques que la phosphocréatine, réduisant de moitié la puis­sance (la force mais aussi la vitesse) que nous pouvons développer. À cette étape, la production d’énergie dite glycolyse s’effectue en ana­érobie pendant 2 à 3min, le temps d’adaptation cardiorespiratoire à l’effort, entrainant la production de lactate relâché dans le sang (la lactémie), et d’ions H+ (hydrogène) dont l’accumulation lors des efforts intenses entraine une acidose musculaire qui altère le fonctionnement de la glycolyse conduisant à l’épuise­ment. Le lactate, quant à lui, finit par être utilisé à 90% comme substrat énergétique musculaire pour reformer de l’ATP (18ATP par molécule), tout comme le foie pour la resynthèse de glucose constituant le stock de glycogène, quand l’apport en oxygène devient suffisant au maintien de l’effort en endurance, et davantage pendant la phase de récupération. Il n’est donc pas cette toxine, comme il est souvent dit, qui réduit l’effort en empoisonnant le muscle, responsable des crampes et courbattures à défaut d’être éliminé par le foie et les reins!

En puisant dans les réserves très énergétiques de glycogène au départ, le temps d’apport suffisant en O2, la glycolyse assure le maintien d’un effort intense pendant environ 40secs, ou de moindre intensité un peu plus longtemps (1 à 3min selon le niveau d’entrainement) com­me le 100 et 200m en natation, le tractage d’un coéquipier jusqu’au bateau, et lors de l’épreuve de sauvetage (mannequin) aux examens Initiateur /Niv.4 et MF2. Quand on en sort épuisé, il faut compter 1h30 de récupération, le temps de reconstitution des réserves et d’élimination des ions H+ (de l’acide lac­tique) qui ont empêché le maintien de l’effort. Beaucoup moins en récupération active lors de l’entrainement, comme nager 20min sur le dos à faible allure après l’exercice, pour stimuler l’apport en O2 accélérant le processus.

La filière oxydative (aérobie) ensuite

Compte tenu de la réponse cardiorespiratoire à l’effort et du métabolisme menant à l’ATP, il faut 2 à 3min pour sa resynthèse beaucoup moins lactique, ou plus du tout à une allure permettant de tenir un effort pendant plus de 15min, en combinaison avec l’oxygène de l’air respiré pour extraire l’énergie:

du glucose sanguin beaucoup moins con­sommé, ainsi que dans les muscles;

des acides gras libérés (AGL) de nos tissus adipeux par la lipolyse;

du lactate accumulé pendant le déficit d’O2 au démarrage de l’effort, qui finit par être utilisé comme substrat énergétique par les muscles et le foie (⇨ glucose sanguin).

Les AGL qui représentent 
25 à 50% des apports énergétiques en endurance, jusqu’à 75% au-delà de 2-3heures (en grande randonnée, trekking, trail, marathon, etc.), apportent les carburants indispensables à l’endurance. Et donc, quand l’objectif est la perte de poids associée à une alimentation équilibrée, on mesure l’intérêt de courir, nager ou rouler longtemps à faible allure (30’ à 1h30) pour puiser l’énergie dans les graisses, plutôt que de s’épuiser au bout de quelques minutes à plus vive allure en pensant dépenser plus, même en répétant cet effort plusieurs fois (en fractionné).

La respiration aboutit à une oxydation complète des substrats (glucose, acides gras…) dans les mitochondries, produisant du gaz carbonique (CO2) et de l’eau (H2O) avec également un dégagement de chaleur essentiel au maintien de la température corporelle et à l’échauffement mus­culaire. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules, en quelque sorte les carburateurs du moteur musculaire.

Grâce à son très bon rendement énergétique développant 38ATP par molécule de glycogène, contre 2ATP sans suffisamment d’oxygène au démarrage de l’effort, cette filière permet de courir, nager et rouler plus longtemps, mais moins vite, car nécessitant un plus grand nombre de réactions chimiques qui réduisent le débit de resynthèse de l’ATP (⇨ la puissance). L’entrainement permet de gagner petit à petit en vitesse en augmentant les réserves de glycogène (2,5 à 3fois plus), le nombre de mitochondries et la densité des capillaires musculaires (2 à 3fois plus) qui améliore l’apport en oxygène (+15 à 20%) pouvant être consommé : la VO2max1 qui limite la puissance développée (la PMA) et la vitesse au seuil aérobie (la VMA). En dépendent nos performances en nage PMT aux examens Niv.4 (sur 800m) et MF2 (1500m), et capelée qui requiert, en plus, de la puissance sur 300m au Niv.3, 500m au Niv.4, et sur 1000m au MF2.

Après un effort intense et de longue durée, il faut au minimum 24h pour reconstituer les stocks initiaux de glycogène, voire 48h dans certains cas, avec une alimentation riche en hydrates de carbone (riz, pâtes, céréales au petit-déjeuner, pommes de terre…).

La zone seuil anaérobie

Lorsque l’on augmente la vitesse en endurance, la respiration ne suffit plus à fournir suffisamment d’oxygène. C’est alors que s’engage également le métabolisme anaérobie permettant maintenir l’effort à sa puissance maximale pendant 6min en moyenne (de 4 à 11min selon l’aptitude) jusqu’au point de rupture de l’équilibre, dans une zone dite de transition aéroanaérobie, entre l’acidose modérée (augmentation des ions H+) et la réutilisation du lactate comme source d’énergie relais des réserves de glycogène qui s’épuisent.

L’entrainement au seuil anaérobie vise à repousser la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme en améliorant la VO2max (l’apport en oxygène) permettant une meilleure résistance aux efforts d’endurance en capelé (en force) et PMT à plus vive allure, sinon impossible à maintenir tout au long des épreuves, et sans vite s’essouffler faute d’entrainement. Surtout en nage capelée qui, avec le poids et le volume de l’équipement qui freine l’avancement (surtout la stab trop gonflée des plongeurs surlestés avec tout ce qui pendouille), demande un véritable effort d’endurance qu’il faut maintenir durant près de 10min au Niv.3 (300m), 13min au Niv.4 (500m), 20min au MF2 (1000m). C’est aussi le cas quand nous devons faire des efforts de palmage à cause du courant, tracter jusqu’au bateau un coéquipier en difficulté, et lors des retours au bateau avec de la houle ou du courant.

Développer l’endurance en première
étape de notre préparation physique

Le principe général consiste à nager 30min, courir plus de 40min ou pédaler plus d’une heure à allure modérée. Et ce, deux fois par semaine pour se maintenir en forme, trois fois pour développer ses capacités physiques dans la perspective des épreuves d’examen, en veillant au maintien du rythme cardiaque dans la zone cible des 60-70% de sa FC MAX tout au long de l’exercice. Ni plus ni moins, sinon le travail change de nature avec risque d’épuisement rapide, tandis qu’en dessous, pas suffisamment intense pour bénéficier de ses effets.

Le principal intérêt de l’entraînement fractionné en piscine est d’éviter la lassitude de nager 30min en continu, soit environ 1600m PMT; l’équivalent d’une série de 4 400m avec 40 à 60" de repos R (variable selon la progression) entre chaque 400m, de 8 200m (R:30 à 45") ou de 16 100m (R:20 à 30"). Un fractionné aussi dans l’intérêt de pouvoir se réhydrater toutes les 10 à 15min pendant la séance, et non pas seulement après.

Ensuite, l’entrainement en résistance :
courir, nager ou rouler vite plus longtemps

Après avoir développé l’endurance en trois mois d’entrainement, la seconde étape sur deux mois vise à reculer le seuil anaérobie en améliorant la VO2max (l’apport en oxygène) de façon à pouvoir maintenir longtemps un effort plus intense, comme le capelé et les nages PMT chronomètrées lors des examens, avant que ne s’engage complètement le métabolisme anaérobie qui nous épuise et essouffle vite.

Nous demandant un effort équivalent au jogging à allure (semi)marathon, ce type de travail à 80-90% de notre FC MAX s’effectue sur 800 à 1200m PMT en fractionné sur de cour­tes distances, comme 8 à 12 100m (R:20") ou 4 à 6 200m (R:30"), dans le but d’enchainer les répétitions à la même vitesse. Si l’intensité de l’exercice est trop élevée, il est important de ne pas allonger les périodes de récupération, mais de réduire la vitesse de façon à ce que la fréquence cardiaque se stabilise un peu endessous de la zone cible

La récupération


En fin d’exercices répétés relativement intense, il existe deux types de récupération plus ou moins complète du potentiel énergétique avant d’aborder la série d’exercices suivante: passive (arrêt complet) ou active en maintenant une légère activité, comme 300m de nage sur le dos à allure d’échauffement (à 65% de sa FC MAX), afin de mieux récupérer en s’oxygénant plus qu’au repos pour le recyclage (l’oxydation) du lactate comme substrat pour recharger les stocks énergétiques.

Les pauses qui entrecoupent les nages en fractionné sur 50, 100 ou 200m doivent rester courtes (20 à 40" max. ou seulement 1min pour les plus rapides) pour augmenter notre résistance à l’effort avec le développement de la capacité tampon du muscle à capter les ions H+ qui entravent leur poursuite. Aussi, pour que la fréquence cardiaque ne redescende pas trop avant la reprise suivante.

Une séquence de retour au calme à faible allure de nage, jogging ou de vélo pendant au moins 10min est recommandée en fin de séance d’entrainement. Elle vise à améliorer la récupération en s’oxygénant plus qu’au repos pour la resynthèse de la PCr, et le recyclage du lactate comme substrat énergétique, tandis que les reins (l’urine) éliminent les ions H+ excédentaires pour rétablir l’équilibre acidobasique (du pH).

Au jogging ou VTT, cette allure est travaillée en accélérant pendant 10 à 20min sa vitesse d’endurance jusqu’à 80-90% de FC MAX, que nous répétons, après retour à une allure normale pendant 3 à 5min, pendant plus de 40min. C’est très efficace, mais très dur…

De la puissance pendant 1 à 3min

Le travail de la capacité anaérobie est important en préparation à l’épreuve de mannequin qui nécessite le maintien d’un effort important pendant la durée de tractage sur 100m, en moins de 2 ou 3min selon la condition physique. Elle se prépare en augmentant, sur une période d’environ deux mois, les distances de nage PMT juste en dessous de sa vitesse maximale, à 90-95% de notre FC MAX. Exemple: série de 4 100m (R:20") ou de 3 200m (R:30"), à répéter seulement deux ou trois fois (800 à 1200m maxi), après 300m de nage de récupération sur le dos au cours de ces séances lactiques à n’envisager qu’une fois par semaine, car nager au maximum de ses possibilités est particulièrement éprouvant. Cela équivaut à faire un jogging comptant cinq accélérations de 3min dans la zone cible 90-95% de FC MAX alternant avec 5min en footing de récupération.

Un peu de force “explosive”

La force explosive dans les situations de sprints qui demandent de la puissance de palmage pendant un court instant, se gagne avec la répétition d’exercices brefs (8 à 10secs) et intenses, entrecoupés de 60secs de pause, comme:

4 10secs de palmage de sustentation en tenant une ceinture de plomb à bout de bras que nous essayons de maintenir le plus haut possible;

4 10secs de palmage pour essayer de faire reculer l’autre plongeur de même niveau qui résiste en face, bras tendu, main contre main;

4 12,5m de sprint en crawl, sans pal­mes.

Ces séries que nous répétons –après 300m de nage de récupération seulement deux ou trois fois pour éviter une fatigue excessive, ou le passage au seuil lactique, se placent en début de séance, après échauffement. C’est un type d’entrainement similaire au travail d’endurance en vélo ou jogging agrémenté de quelques sprints courts (8 à 10secs).

Du renforcement musculaire

Des séances à sec de renforcement musculaire avec travail anaérobie viennent compléter la nage capelée ou PMT avec une planche frein tenue à la verticale devant soi. L’avantage du circuit training qui compte huit à douze exercices pour un travail complet tant sur le plan cardiorespiratoire que musculaire, sans charge, avec le seul poids du corps pour améliorer à la fois la force et l’endurance, est d’être praticable partout, en salle, chez soi, sans équipement spécial, idéalement trois fois par semaine durant huit à douze semaines, 20 ou 30min chaque fois.

Ses exercices courts (30secs) et intensifs, à enchainer dans un ordre précis pour alterner les mouvements travaillant des muscles agonistes /antagonistes (cf.encadré), constituent un complément précieux au programme d’entrainement pour atteindre le niveau physique requis au Niv.4 et MF2. Améliorant les performances, ils sont devenus une composante essentielle et incontournable de l’entrainement des nageurs et des sportifs en général. L’erreur fréquente est de s’entrainer en salle de muscu pour la force avec des charges relativement lourdes (les classiques séries de 8 à 12reps 4 en bodybuilding), qui n’améliore pas l’endurance musculaire, rend plus lourd et moins souple. Ce travail n’est intéressant que pour développer son volume musculaire, modeler sa plastique, à la différence d’un program­me à base de charges plus légères et de séries plus longues visant seulement le renforcement musculaire spécifique à l’activité pour améliorer les performances, sans risquer de les dégrader avec la prise de masse /volume musculaire.

Retour au calme avec étirements

Contrairement aux croyances que des études viennent bouleverser, les étirements actifs, du style balancé de bras ou de jambe, ne produisent pas un échauffement musculaire correct avant l’entrainement ou une épreuve. Ils ont même un impact négatif sur les performances en diminuant la vitesse, la force et la puissance musculaires aussitôt après, et même pendant plus d’une heure! Aussi, on a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbattures du lendemain… Des études récentes ont montré qu’il n’en est rien. Ces douleurs sont en fait dues à des microlésions musculaires et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique, cette toxine que l’on pensait éliminer en étirant le muscle, un peu comme une éponge qu’on essore (si, si…), pour mieux récupérer après l’effort (vous riez… c’est pourtant ce qui est toujours enseigné, NDLR), alors que c’est tout le contraire qui se produit en comprimant les capillaires qui freinent le drainage. En réalité, l’étirement du muscle courbatturé n’a qu’un effet antalgique de courte durée qui soulage les douleurs (l’effet placébo n’est pas non plus à négliger…) sans pour autant éradiquer le mal causé par les microlésions de ses tissus qui se réparent d’euxmêmes en deux ou trois jours.

Au contraire, les exercices d’étirement passifs sont tout à fait appropriés en fin d’entrainement pour se relaxer, se détendre, sans forcer (ne doivent pas faire mal), car ici l’objectif est seulement de récupérer les amplitudes articulaires et la souplesse musculaire (détendre les muscles), non de gagner en souplesse. Simplement son maintien. Pour chaque muscle (voir encadré), il s’agit de mettre en tension doucement, sans àcoups, de maintenir 20secs l’étirement, puis de relâcher tout aussi lentement. On répète au moins trois fois, et c’est tout.

La souplesse ne se gagne qu’aux prix d’étirements de longue durée, en s’aidant de l’expiration, plus lente, par la bouche, pour forcer jusqu’à la limite du seuil douloureux pendant 30 à 60secs, que nous répétons trois fois avec de petites pauses (10 à 30secs). Ses exercices d’assouplissement (stretching) sont considérés comme faisant partie intégrante de l’entrainement en natation et des nageurs avec palmes en vue d’améliorer les performances dans les disciplines de vitesse. Ils peuvent se réaliser n’importe quand dans la journée, mais pas immédiatement après l’entrainement en raison du risque de blessure lié à l’augmentation de la tolérance à l’étirement des muscles échauf­fés (effet antalgique) et perturbés dans leur chimie de la contraction (calcium, potassium) et du relâchement (magnésium).

L’hydratation, enfin, est une constante au retour au calme, quelle que soit la séance d’entrainement

F.RENÉ

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1.La VO2 max exprime en quelque sorte notre cylindrée qui est d’environ 3L/min (45ml/min/kg) chez l’hom­me adulte jeune, 2L/min (35ml/min/kg) chez la femme. Jusqu’à respectivement 5,5 et 4L/min (90 à 95ml/min/kg et 75ml/min/kg) chez les athlètes spécialisés dans les sports d’endurance.

  • Article mis à jour le 24/06/2019
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  • LE POULS pour mesurer l’effort

    La fréquence cardiaque FC est le seul moyen de mesurer l’effort pour régler ses allures d’entrainement. D’où l’intérêt des montres cardio, à partir de 250 les modèles qui fonctionnent aussi dans l’eau (pas seulement étanches) au catalogue de Polar, Suunto et Garmin, pour s’assurer que nous sommes bien dans la zone cible préalablement fixée, ou en prenant son pouls sur 15secs immédiatement après l’arrêt de l’exercice (5secs maximum), que l’on multiplie par quatre pour avoir le nombre de battements par minute (bpm).

    Elle augmente avec l’intensité de l’effort jusqu’à une valeur maximale FC MAX qui diminue avec l’âge, mais à moindre proportion si le degré d’entrainement reste élevé. Elle est déterminée lors d’un test d’effort sur ergocycle (vélo) ou tapis roulant à l’hôpital, dans un service de cardiologie. Nous pouvons aussi l’estimer de façon théorique selon son âge, par la formule suivante, la plus précise à ce jour (Gellish et coll.2007):

    FC MAX = 191,5(0,007 âge2)10bpm dans l’eau*

    Par exemple, 170bpm maximum pour un plongeur de 40ans

    Les allures de travail à un pourcentage de sa FC MAX, par exemple à 60-70%, se basent sur sa fréquence cardiaque de réserve par rapport au repos, qui dépend de sa condition physique et de l’âge, non sur la FC MAX à proprement dite. Pour cela, nous devons aussi prendre en compte la fréquence cardiaque de repos FC REPOS, plus précisément au réveil en restant allongé (moyenne calculée sur cinq jours de suite), selon la formule de calcul (Karvonen et coll.1956):

    FC CIBLE (de travail) = FC REPOS + % (FC MAXFC REPOS)

    Ainsi, notre plongeur de 40ans ayant une FC REPOS de 60bpm et souhaitant s’entrainer à 60-70% de sa FC MAX, devra viser le maintien d’une allure entre 60 + 0,6 (17060) = 126bpm et 60 + 0,7 (17060) = 137bpm, ni plus ni moins.

    _________

    (*) Les fréquences cardiaques maximales sont dans l’eau 10 à 15 batt /min inférieures à la FCMAX théorique, selon McArdle W.D. et coll., 1971.


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    4 commentaires

    1. Allez hop je vais reprendre le cardio frequence pour mes entraînements ! Merci

    2. En plongée pas d’effort, quelque soit le degré de forme physique, garantira plus la sécurité que les justifications apportées par l’auteur.
      Désolé, mais s’il est vrai qu’il faille faire des efforts pour rester en forme physique d’une manière générale, il est vrai qu’en plongée pour d’autres raisons que celles évoquées il en est de même.
      Mais certainement pas pour faire ce qui est évoqué à savoir capelé pour revenir au bateau ou autre. Mettre en place une stratégie plongée qui assure la sécurité et le confort c’est mieux, par exemple laisser un pilote qui récupère les plongeurs égarés ou en difficulté, apprendre à ne pas forcer en utilisant son gilet correctement dans toutes les circonstances. Faire pratiquer les techniques d’assistances régulièrement, me paraît plus important.

    3. Cet article est très bien fait, extrêmement détaillé et plaira à ceux qui aiment savoir pourquoi les moniteurs donnent des conseils. Petit bémol (clin d’oeil à Léa SALAME), il est évoqué à deux endroits distincts :
      – 46 h de repos pour reconstituer son capital physique,
      – risque d’épuisement en cas d’effort sans avoir reconstitué son capital
      Il aurait été intéressant d’associer ces deux points afin de tirer une conclusion sur l’organisation des entraînements intensifs espacés de 2 jours, et en démontrer l’efficacité par rapport au développement optimal des ressources physiques (graphique à l’appui).
      Pour répondre à Christian : d’accord avec lui sur le principe, mais cet article n’est pas un cours d’organisation de plongée. Je n’y ai d’ailleurs pas lu de conseil sur un retour au bateau en “capelé commando”. Pour plonger, encadrer et enseigner sans effort et sans risque il faudra certainement rester en piscine. Ce qui est dommage, car c’est justement en piscine que l’on peut bien connaître ses limites physiques et développer ses capacités… sans risque. Et en plus, même pas besoin de bateau (LOL).

    4. Un article assez complet et bien fait. L’amélioration de la condition physique est indispensable pour éviter ou provoquer les accidents en plongée. Nous pouvons tous vérifier l’avant et l’après de cette amélioration de la condition physique. Pour pratiquer aussi la course à pied et la natation, je ne rentrerai pas dans un débat technique mais il me semble que les sujets sont bien abordés pour mieux comprendre le métabolisme.
      Pour revenir à la plongée, la question de sécurité est primordiale. L’apprentissage d’un plongeur est très important afin d’avoir plus d’aisance dans le milieu aquatique. Il n’y a pas que la technique de la gestion de la stab ou le palmage etc. L’environnement, les conditions de plongée, avec qui vous plongez font aussi la réussite de cette dernière.
      C’est un bon support complémentaire

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